Il Grande Inganno dell’FTP

Ho barato con me stesso per anni. Senza saperlo!

Era la stagione 2012/2013. Frequentavo la triennale di Scienze Motorie a Torino e avevo appena investito tutti i miei risparmi nel mio primo misuratore di potenza: un mozzo PowerTap per la mia MTB. Pesavo 59 kg, ero giovane, e la mia bibbia era il libro di Hunter Allen e Andy Coggan. Il mio rito sacro era il Test dei 20 minuti.

Il protocollo originale prevedeva 5 minuti “a tutta” prima del test vero e proprio. È una deplezione intenzionale del W’, la riserva energetica anaerobica: un pre-affaticamento progettato deliberatamente per rendere i 20 minuti successivi il più simile possibile alla potenza sostenibile per 60 minuti. Allen e Coggan avevano costruito quel protocollo proprio per evitare di dover fare un test da un’ora, mentalmente devastante, usando i 5 minuti iniziali per svuotare la batteria anaerobica prima del test vero.

Io, naturalmente, saltavo quei 5 minuti.

Partivo fresco, spingevo a tutta sui 20 minuti, e toccavo 338W. Applicavo il correttivo del 5% e ottenevo una FTP stimata di 321W. A 59 kg erano quasi 5,4 W/kg. Mi sentivo un corridore.

Quello che non sapevo è che stavo misurando la mia capacità di aggirare un protocollo, non la mia fisiologia. E la storia diventa interessante proprio qui.

Il numero era “giusto” per la definizione sbagliata

Anni dopo, ricostruendo il mio profilo del 2012 su AnalyzeMe, ho scoperto una coincidenza quasi crudele: la mia Critical Power reale era circa 320W — quasi identica al numero che ottenevo dal test truccato.

In apparenza sembra che non avessi combinato nessun danno. In realtà stavo commettendo un errore concettuale enorme.

La Critical Power, la soglia che separa il dominio metabolico stabile da quello instabile, è tecnicamente la potenza massima che puoi sostenere in equilibrio fisiologico stabile. Ma CP non è la potenza dei 60 minuti. Su di me non è nemmeno quella dei 40 minuti. In uno sforzo massimale, la CP è sostenibile per circa 20-40 minuti; dopodiché la fatica neuromuscolare e la deplezione del glicogeno fanno il loro lavoro.

Allen e Coggan avevano costruito un protocollo intelligente proprio per stimare la potenza dei 60 minuti, quella che si avvicina al MLSS (Maximal Lactate Steady State). Io avevo trovato un modo per sabotarlo, ottenendo invece la mia CP. E poi usavo quella CP come se fosse la potenza oraria.

Grazie al modello Power Law, so che la mia potenza reale sui 60 minuti nel 2012 sarebbe stata circa 295-300W, quasi 25 watt in meno di quello su cui mi allenavo.

Quando provavo a fare un 3×20 minuti o 5-6×10 minuti “in zona soglia”, stavo di fatto lavorando proprio su limite del mio dominio severo. Dopo la prima ripetuta spesso superavo il massimo stato stabile e fallivo gli intervalli, o ne uscivo stremato. Ero frustrato, convinto di essere scarso. Avevo i numeri davanti, ma non sapevo cosa stavo guardando.

La mappa completa: tre modelli, non uno

Ricostruendo con AnalyzeMe il profilo del me del 2012, il quadro diventa molto più chiaro. Avevo:

• Pmax: 1350W (22.9 W/kg)
• 1 minuto: 670W
• 5 minuti: 407W
• CP: 320W (5.4 W/kg)

Sono numeri che raccontano un atleta esplosivo con una buona base aerobica. Un Puncheur. Ma guardare solo la CP, o peggio, l’FTP stimata male significava non capire quasi nulla di quel profilo.

Per descrivere davvero un atleta servono tre modelli, su tre scale temporali distinte.

Il modello APR (Anaerobic Power Reserve) governa gli sforzi sotto i 3 minuti. L’APR è la differenza tra Pmax e la potenza ai 3 minuti (P3min), la soglia superiore del Dominio Severo. La mia Pmax era 1350W con una P3min di 465W: un’APR di 885W. Un mio compagno con stessa FTP ma proveniente da un background di resistenza pura aveva forse 1000W di Pmax, con un’APR decisamente inferiore alla mia. Stessa “soglia”, due atleti completamente diversi sugli sprint e sugli intervalli brevi. Sanders & Heijboer (2018) lo hanno dimostrato in modo netto: senza conoscere la tua APR, gli allenamenti ad alta intensità breve sono un tiro a indovinare.

Il modello Critical Power, il Dominio Severo (sforzi tipicamente dai 3 ai 30 minuti). La CP è il tuo pavimento metabolico: sopra di essa non esiste stato stazionario. Con una CP di 320W e un W’ stimabile intorno a 25-27 kJ, potevo resistere a 380W, 60W sopra soglia, per meno di 8 minuti prima del “BUM”. Era matematica, non fortuna o sfortuna. Il W’ è la batteria: ogni joule speso sopra CP è un joule che non puoi più recuperare fino al riposo. Conoscere il tuo W’ significa sapere esattamente quanto puoi spingere in fuga o su una salita corta prima di piantarti.

Il modello Power Law governa le distanze oltre i 20-40 minuti. Anche sotto la CP, la fatica arriva comunque. Il glicogeno si esaurisce, la termoregolazione inizia a pesare, le fibre muscolari si affaticano. Drake, Finke & Ferguson (2024) mostrano che su queste scale temporali la relazione potenza-tempo segue una legge di decadimento costante: ogni volta che raddoppi la durata, perdi una percentuale fissa di potenza. È questo il modello che avrei dovuto usare nel 2012 per stimare la mia vera potenza da 60 minuti. Non moltiplicare 338W per 0.95.

Cosa so ora che non sapevo allora

Come spiegano Leo & Spragg nella loro revisione del 2022, basare il profilo di un atleta su una singola prova è un approccio che “manca di background fisiologico”. Non è una critica al Test dei 20 minuti, se usato correttamente, con il pre-affaticamento, e conoscendo cosa se ne ricava è un protocollo valido per stimare la potenza oraria. È una critica al credere che un numero, uno solo, possa raccontare una fisiologia complessa.

Dal 2014 alleno atleti, e oggi unisco la mia vecchia passione per l’informatica, nata al tempo del diploma da ragioniere programmatore, con la scienza dello sport. Ho costruito AnalyzeMe perché non voglio che altri atleti passino stagioni a flagellarsi su ripetute impossibili, convinti di essere scarsi, quando in realtà hanno solo un numero sbagliato in testa.

Ho anche ricreato il mio profilo del 2012 su AnalyzeMe, con i dati reali che ho ritrovato. Ecco cosa avrei visto:

Guardarlo oggi fa sorridere e fa capire quanto una mappa corretta avrebbe cambiato quell’inverno.

Se anni fa avessi avuto questo modello invece di uno solo numero, mi sarei allenato in modo completamente diverso. E probabilmente mi sarei risparmiato parecchi pomeriggi a chiedermi cosa non andava in me.

Un solo numero non ti racconta. Ti racconta quanto puoi spingere per 20 minuti, e stop. Se alleni solo quello, stai allenando un’astrazione. Il tuo profilo reale è fatto di tre cose: quanto sei esplosivo, quanta energia hai a disposizione sopra soglia, e come decadi sulla lunga distanza. Conoscerle tutte e tre cambia come ti alleni, come gareggi, e come ti valuti dopo una brutta giornata.

Se vuoi capire i tuoi numeri → getanalyzeme.app

E tu? come calcolavi la tua FTP? Fammelo sapere nei commenti, oppure vai su AnalyzeMe, scopri il tuo fenotipo e scrivilo qui sotto.

Riferimenti

• Drake, J. P., Finke, A., & Ferguson, R. A. (2024). Modelling human endurance: power laws vs critical power. European Journal of Applied Physiology, 124, 507–526.
• Leo, P., Spragg, J., Podlogar, T., Lawley, J. S., & Mujika, I. (2022). Power profiling and the power-duration relationship in cycling: a narrative review. European Journal of Applied Physiology, 122, 301–316.
• Sanders, D., & Heijboer, M. (2018). The anaerobic power reserve and its applicability in professional road cycling. Journal of Sports Sciences, 37(6), 621–629.
• Allen, H., Coggan, A. R., & McGregor, S. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd ed.). VeloPress.